गाेरखा । स्वस्थ जीवनको लागि निद्रा अतिआवश्यक हुन्छ । पर्याप्त निद्रा पुग्दा मस्तिष्क र शरीरले राम्रोसँग काम गर्छ । अनिद्राले शारीरिक र मानसिक दुवै स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ । कसैकसैलाई निद्रा नलाग्ने समस्याले सताईरहेको हुन्छ। त्यस्तो अवस्थामा निद्रा सुधार केहि बानिहरु सुरु गर्न सकिन्छ । निद्रा सुधार गर्न के के गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गरौँ :
१. सुत्ने/उठ्ने समय फिक्स गर्ने
धेरै मानिसहरूलाई सुत्ने तालिका सेट गर्नाले सजिलोसँग निदाउन मद्दत हुन्छ । जति बेला मन लाग्छ त्यति बेला सुत्ने बानीले निद नलाग्ने समस्या उत्पन्न हुन्छ । सुत्न र उठ्नलाई कुनै एउटा समय फिक्स गर्ने हो भने सोही समयमा सुत्ने बानी लाग्छ । यस्तो बानीले मानिसलाई हरेक दिन सुत्न र उठ्न सजिलो बनाउन सक्छ । हरेक रात कम्तिमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्न जरुरि हुन्छ ।
२. बेडटाईम रुटिन बनाउने र त्यसको पालना गर्ने
आरामदायी निद्राको लागि बेडटाईम रुटिन बनाएर त्यसको पालना गर्ने हो भने सुधार आउँछ । रुटिनमा तपाईं आफूलाई आरामदायी लाग्ने चिजहरु समावेश गराउन सक्नु हुनेछ । जस्तो, तातोपानीले नुहाउने, ध्यान या योग गर्ने, मसाज गर्ने, किताब पढ्ने या गित सुन्ने गर्न सकिन्छ । यी चिजहरु सुत्ने समय भन्दा आधा या एक घण्टा अघिबाट सुरु गर्नुपर्छ ।
३. विधुतीय उपकरणहरु बन्द गर्ने
फोन, टिभी जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूले नीलो प्रकाश (ब्लु लाईट) उत्सर्जन गर्दछ । जसले तपाईंको शरीरमा मेलाटोनिनको स्तर घटाउन सक्छ । मेलाटोनिन यस्तो रसायन हो जसले तपाईंको निद्रा र ब्यूँझने चक्रलाई नियन्त्रण गर्छ । मेलाटोनिनको स्तर घटेपछि निदाउन गाह्रो हुन सक्छ । त्यसकारण सुत्ने समयमा विधुतीय उपकरणहरु बन्द गरेर सुत्नुपर्छ ।
४. नियमित कसरत गर्ने
हरेक दिन कम्तिमा ३० मिनेट नियमित कसरत गर्ने बानीले निद्रासँगै शारीरिक र मानसिक दुवै स्वास्थ्यलाई फाईदा पुग्छ । व्यायामले मस्तिष्कमा सेरोटोनिनको उत्पादन बढाएर र तनाव हार्मोन कोर्टिसोलको स्तर घटाएर निद्राको अवधि र गुणस्तर बढाउन सक्छ । जसले तपाईँलाई निदाउन मद्दत हुन सक्छ । यदि तपाईं घर भन्दा बाहिर गएर व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ भने प्राकृतिक प्रकाशले तपाईंको निद्रा चक्रलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ । तर तपाईं बाहिर जान सक्नुहुन्न भने पनि व्यायामले पनि तपाईंलाई निद्रा लाग्न मद्दत गर्छ । यद्यपि, आफ्नो सुत्ने समयको एक वा दुई घण्टाभित्र व्यायाम नगर्नुहोस् । यसले तपाईंको ऊर्जा स्तर र शरीरको तापक्रम बढाउन सक्छ, जसले गर्दा निदाउन गाह्रो हुन सक्छ ।
५. क्याफिनयुक्त खानेकुरा कम खाने
क्याफिनको सेवन गरेपछि ३ देखि ७ घण्टासम्म त्यसको प्रभाव रहन सक्छ । यसको मतलब दिउँसोको कफीको कपले तपाईंलाई राती जागा राख्न सक्छ र निद्रा गडबढी हुन सक्छ । त्यसकारण कफी लगायतका क्याफिनको सेवन बिहानको समयमा गर्नु उत्तम हुन सक्छ ।
६. सजिलो हुने गरी सुत्नुस्
कसैलाई चिसो, अँध्यारो र शान्त कोठामा निदाउन सजिलो हुन सक्छ । कसैकसैलाई बाक्लो चिजमा सुत्ने बानी हुन्छ भने कसैलाई पातलो चिजमा भए पनि निद्रा लाग्छ । आफूलाई सहज हुने गरी सुत्दा निदाउन सकिन्छ ।
७. आफ्नो ओछ्यानलाई सुत्नको लागि मात्र प्रयोग गर्नुहोस्
हामी हाम्रो ओछ्यान आरामदायी महसुस भएपछि त्यसलाई पढ्न, काम गर्न, फोनमा कुरा गर्न, टिभी हेर्न वा अन्य गतिविधिहरूमा प्रयोग गरिरहेका हुन्छौं । तर ओछ्यान ओछ्यान सुत्नको लागि मात्रै प्रयोग गर्नुपर्छ । यसले ओछ्यान र निद्राको बीचमा मस्तिष्कको सम्बन्धलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छ, निदाउन सजिलो बनाउँछ ।
८. थकित हुँदा मात्र ओछ्यानमा जानुहोस्
यदि तपाईं थकित हुनुहुन्न भने ओछ्यानमा नजानुहोस् । ओछ्यानमा गएको २० मिनेट भित्र पनि निद्रा लागेन भने उठ्नुहोस् । निदाउन नसक्दा तपाईं निराश हुन सक्नुहुन्छ, जसले तपाईंलाई अझ लामो समयसम्म जागा राख्न सक्छ । ओछ्यानबाट उठेपछि भने आराम गर्न मद्दतको लागि पढ्ने, लेख्ने गर्न सकिन्छ ।
९. दिउँसो सुत्ने बानि छाड्नुहोस्
रातमा कम निद्रा लाग्ने मानिसहरूलाई दिनको समयमा निद्रा लाग्ने गर्छ । तर अनुसन्धानहरूले दिउँसो जति सुते पनि राती सुतेको जस्तो नहुने देखाएका छन् । दिनको समयमा सुत्दा पछि निदाउन गाह्रो हुन सक्छ र राती ब्यूँझने सम्भावना बढी हुन्छ ।
१०. सुत्नुअघि तनाव व्यवस्थापन गर्नुहोस्
यदी तपाई चिन्तित हुनुहुन्छ या केहि कुरा सोचिरहनु भएको छ भने राती निद्रा नपर्न सक्छ । त्यसकारण सुत्नु अघि तनाव व्यवस्थापन गर्नु निकै जरुरी छ । आफ्नो दिमागलाई शान्त पार्न सुत्नुअघि ध्यान गर्न पनि सकिन्छ ।
(हेल्थलाईन डटकमबाट)
